新冠肺炎疫情期间，为打好这场防控阻击战，人民群众积极响应国家号召，“宅”在家中，减少病毒传播、防止交叉感染。但是疫情不止一天两天，时间长了，人们难免会出现恐慌、焦虑等情绪，在这特殊的时期，如何顺利度过“宅家”的日子呢？如何正确居家锻炼呢？科学的运动是简单易行且非常行之有效的办法。居家科学健身不仅能为增强群众的抵抗力发挥重要作用，而且还能为丰富群众的居家生活增添别样的乐趣。

　　一、运动有哪些好处呢？

　　健康是人们愉快生活、工作和学习的基础，体育运动是获得健康身体和强壮体魄的有效手段。疫情防控期间，坚持居家体育锻炼对于健康的益处有很多，主要有八大好处。

　　1.坚持居家体育锻炼能防治疾病。

　　运动能增强心肺功能，根据运动生理学研究，运动尤其是有氧运动可以使心脏得到很好的锻炼，增强心肌收缩力，同时改善肺功能。此次新冠肺炎的主要表现之一就是肺部炎症导致呼吸困难，增强心肺功能可以提高抵抗疾病的能力。

　　提高身体素质，增强自身免疫力。运动是增强自身免疫力的最好方法。短期运动虽然不会快速提升自身免疫力，但也可以提高身体素质，增强抗病能力。

　　2.坚持居家体育锻炼能促进心理健康。舒缓异常情绪。疫情防控防护期间，很多人会出现恐慌、焦虑、抑郁等情绪，并导致食欲不振、失眠等，进而影响身体抵抗力，也就是中医所讲的“情志”致病。运动是治疗异常情绪的良药，运动可以使人体分泌内啡肽，改善情绪，从而保持健康心态，提高战“疫”自信心。

　　3.坚持居家体育锻炼能增强肌肉和骨骼的机能：

　　体育运动能促进血液流向肌肉，为肌肉提供氧气及能源物质。肌肉和骨骼会对体育运动刺激产生适应，增强了肌肉和骨骼的强度、密度、硬度、弹性、韧性。体育锻炼能使肌肉和骨骼变得粗壮、坚固，就可以承受更多的负荷，延缓肌肉萎缩和骨骼的衰老过程，预防骨质疏松、骨折。

　　4是坚持居家体育锻炼能增强心脏机能：

　　研究表明，经常体育锻炼的人，他们的心率一般会比不经常体育锻炼的人的心率少。另外，体育锻炼能增加心搏出量，能改善心肌的工作效率。这表明体育锻炼增强了心脏机能，能以较少的心跳数挤出更多的血液循流到全身，并且能使人在激烈的运动或任何其他形式的身体活动后，能很快恢复疲劳。

　　5是坚持居家体育锻炼能改善血压状况：

　　经常体育锻炼的人，他们的血压会比一般不从事体育锻炼的人低。这是因为，体育锻炼可增强血管壁的弹性，能改善中枢神经系统对血液循环系统中各器官的机能，锻炼了血管的收缩和舒张功能，加强了血管壁细胞的氧供应，减缓动脉粥样硬化的进程，减弱了小动脉血管的紧张度，使安静时的血压下降。

　　6坚持居家体育锻炼能健脑：

　　经常参加体育锻炼，可以提高大脑皮层神经的兴奋性、均衡性和灵活性，改善中枢神经系统的整体机能，延缓大脑的衰老，防止动脉硬化。这是因为，肢体运动的过程也是一种健脑的过程，体育运动促进了血液循环和呼吸运动，脑细胞可以得到更多的氧气和营养物质的供应，使代谢加速，脑的活动越来越灵敏。体育运动是在大脑的指挥下进行的机体活动，同时大脑又接受来自肌肉、关节的神经末梢感受器对刺激的反应信号的输入，这样，运动就增加了大脑皮层的兴奋和抑制过程。

　　7坚持居家体育锻炼能减肥：

　　肥胖是由于能量摄入超过人体的消耗，体内脂肪过度积聚，造成人体中脂肪储存过剩，并对健康造成严重危害的一种超体重状态。体育锻炼能提高基础代谢率，消耗能量，燃烧脂肪，可以起到减肥效果。大量研究表明，有氧运动结合力量练习是最有效的减肥方法之一。

　　8坚持居家体育锻炼能消除疲劳。

　　适当的休息是消除疲劳的重要手段，休息的方式有静力性休息和活动性休息两种方式。体育锻炼就是很好的活动性休息方式，适当的体育活动是消除疲劳的有效方法。这是因为，一种活动所产生的兴奋可抑制前一种活动所产生的兴奋，使前者引起的兴奋细胞得到休息，能够改善精神状态。

　　二、日常生活中有那些运动方法适合居家运动？

　　1.中医养生功法

　　健身气功八段锦、五禽戏、易筋经，太极拳等中医养生功法，都具有强身健体的作用，适合居家运动，男女老少都可练习。

　　太极拳深受中老年朋友的喜欢,不需要很大的场所，简单易学，动作舒缓，而且对下肢力量是很好的锻炼。很多人都有疑问，都说太极拳养生，它到底为什么养生呢?因为太极拳运动是一项典型的有氧运动,其健身作用很多,下面简单介绍几个方面的作用: A.练习太极拳可以增强骨骼、肌肉的活动能力,还可以预防老年人脊柱畸形,防治骨质疏松等症状。 B.提高人体的心肺功能,太极拳的一个基本原则是“气沉丹田”,追求“动中有静,静中有动”是一项很好的居家锻炼的运动。

　　八段锦对身体的好处,简单概述为滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。长期锻练可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。用现代科学医术分析,就是活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善新陈代谢、增强心肺功能、促进血液循环,从而提高人体各个生理机能。 八段锦气贯丹田的深长呼吸,可使心律减慢,降低心肌氧消耗量。由于加强了全身血液循环,而减低心脏负荷,有利心脏功能。 练习八段锦要求身正,含胸沉气,使呼吸深长,从而增加了人体肺活量。它采用的呼吸方法(内养功呼吸法)可增加肺的换气功能，八段锦动作精炼，运动量适中，可以疏通经络气血、调整脏腑功能，能增强心肺功能，是适合养生抗疫的好功法。

　　2.跳广场舞：时下非常流行的一项运动就是跳广场舞，因为跳广场舞也是有氧运动之一，经常能够进行有氧运动锻炼的话，能够防止很多的疾病，对于老年人来说，这一项运动不需要花费太大的体力，却能够让他们的身体得到锻炼，能够有效的预防很多不应该得的疾病。 最近发现已经有人聚集带口罩在广场跳广场舞，疫情下能否戴口罩在室外跳广场舞？ 专家研究发现：容易缺氧。在国家卫健委新闻发布会上，中日友好医院肺炎防治专家组组长、呼吸4部主任詹庆元说，疫情下，戴口罩跳广场舞更加容易缺氧，对有基础性疾病的，比如说高血压、冠心病等，戴着口罩去跳是有风险的。总体建议大家，等疫情控制住后再出去跳。疫情期间就居家跳。

　　3.广播体操和健身健美操

　　广播体操是一项广为人知，练习者众多的体育运动。广播体操是一种徒手操，不用器械，只要有限的场地就可以开展，通常跟随广播进行锻炼，也可以用口令指挥节奏。

　　健身健美操:健美操可分竞技健美操和健身健美操、表演健美操三大类。健身健美操是普及性的，没有统一要求，适合所有年龄段的人。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到1小时。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准.

　　(1)可以根据练习者的需要进行编排。健美操按一定的特征，还可归为以下几类：大众健美操(女子健美操、男子健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操)等；

　　(2)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操；

　　(3)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

　　健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。社会封誉健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。

　　建议居家学习跳第九套广播体操：

　　第九套广播体操动作图解及说明

　　预备节原地踏步(8拍×2)

　　预备姿势，两脚立正，手臂垂直于体侧，抬头挺胸，眼看前方.口令至原地踏步时，半握拳.第一拍，左脚向下踏步，右腿抬起，膝盖向前，脚尖离地10-15公分，同时，左臂前摆至身体中线，右臂后摆，第2拍于第一拍动作相同，方向相反

　　第一节：伸展运动(4×8)

　　第一拍，左脚向侧一步，与肩同宽，同时，两臂侧平举，头向左转90°.第二拍，右脚并于左脚，同时半蹲，双臂曲臂于胸前，含胸低头.第三拍，手臂伸出至侧上举，同时抬头挺胸眼看前上方.第四拍，手臂落下，还原至体侧.五六七八拍，动作同，方向相反

　　第二节：扩胸运动(4×8)

　　第一拍，左脚向前一步同时手臂经前举扩胸至侧举，握拳，拳心向前

　　第二拍，身体向右转90°，手臂经体前交叉，曲臂向后扩胸

　　第三拍，身体向左转90°，同时，手臂经体前交叉，向后扩胸

　　第四拍，左脚收回成立正姿势，同时手臂经前举，还原至体侧.五六七八拍，动作同，方向相反

　　第三节：踢腿运动(4×8)

　　第一拍，左腿向侧摆起45°，同时，两臂侧平举，掌心向下

　　第二拍，双腿并拢，屈膝半蹲，同时两臂还原至体侧

　　第三拍，左腿向后踢起，离地10-20公分，同时，两臂经钱摆至侧上举，掌心相对

　　第四拍，收手收脚，还原成立正姿势.五六七八拍，动作同，方向相反

　　第四节：体侧运动(4×8)

　　第一拍，左脚向侧一步比肩稍宽，同时左臂侧平举掌心向下，右臂胸前平屈，掌心向下

　　第二拍，下体保持第一拍的姿势，同时上体侧倾45°，左手叉腰，右手摆至上举掌心向内

　　第三拍，左腿并与右腿，同时半蹲左臂上举，右臂贴于体侧

　　第四拍，还原至立正姿势，同时，左臂经侧还原至体侧,五六七八拍，动作同，反向

　　第五节，体转运动(4×8)

　　第一拍，左腿向侧迈出，比肩稍宽，同时，两臂侧平举，掌心向下

　　第二拍，下体保持第一拍姿势，身体向左转90°，同时，双手胸前击掌两次

　　第三拍，上体向右转180°，同时，双臂伸直至侧上举掌心向内

　　第四拍，左脚还原成立正姿势，同时，身体转正，两臂经侧还原至体侧

　　五六七八拍，动作同，方向相反

　　第六节，全身运动(4×8)

　　第一拍，左脚向左迈出，比肩稍宽，两臂经侧摆至上举交叉掌心向前，抬头看手

　　第二拍，身体前屈，双臂体前交叉，掌心向内，低头看手

　　第三拍，收左脚，成半蹲姿势同时双手扶膝，肘关节向外低头，眼看前下方

　　第四拍，站起，成立正姿势五六七八拍，动作同，方向相反

　　第七节：跳跃运动(4×8)

　　第一拍，跳成左脚在前的弓步，同时撑手叉腰，肘关节向外，虎口向上.第二拍，跳成立正姿势

　　第三拍，跳成右脚在前的弓步.第四拍，跳成立正姿势.第五拍，跳成两脚开立，脚尖微微向外膝盖向脚尖方向缓冲，同时，两臂侧平举掌心向下.第六拍，跳成立正姿势.第七八拍，动作同五六拍

　　第二至第四个八拍，动作同第一个八拍

　　第八节：整理运动(2×8)

　　一至四拍，原地踏步四拍.第四拍还原至立正姿势.五六拍，左脚向侧迈出，比肩稍宽手臂经侧摆起至侧上举，抬头45°眼看前上方.七八拍，左脚收回，同时手臂经体侧还原成立正姿势.第二个八拍同第一个八拍动作，但方向相反

　　4.健身秧歌：健身秧歌是国家体育局推广的一种对人体有益的运动，健身秧歌是以民族传统秧歌的“走”、“摆”、“扭”等基本动作为基础，以操舞结合的编排方法为手段，在音乐的伴奏下进行徒手或手持轻器械的练习，从而达到强身健体、休闲娱乐的目的，健身秧歌是属于中等强度的有氧练习.健身秧歌不受场地和练习人数的影响，可以个人练习，也可以集体练习.

　　所以健身秧歌是一项适合大众的健身项目.健身秧歌作为对传统秧歌的继承与发扬，一方面可以丰富大众的精神文化生活，成为广场文化中重要的组成部分;另一方面它可以增强人们的体质，起到强身健体的作用.尤其适合在中老年人中开展.

　　当进入中老年时期，由于新陈代谢明显降低，各器官的功能就逐步进入了一系列老年的改变，身体机能也慢慢下降.一些最基本的行动也变得困难起来.但有科学研究证明，只要合理的参加体育锻炼，使机体承受一定的运动负荷，以促进全身的血液循环，为全身的组织细胞提供更多的氧气和营养物质，从而改善组织细胞的代谢，增进各器官、系统功能对运动负荷的适应.练习健身秧歌则是其中最有效的一种运动方式.

　　经常练习的老年人其骨骼的血液循环得到改善，增强骨骼的特质代谢，可加强关节的坚韧性能，提高关节的弹性、灵活性和协调性，对防治老年性关节炎，关节附近的肌肉萎缩，韧带松驰，滑液分泌减少和关节强直等均有效.

　　秧歌中的许多动作是在走动中完成的“上体不断的扭动”且随着音乐节奏的变化而变化“促使血液循环加快”呼吸加深“增加了呼吸肌的力量”改变了胸阔活动的幅度“进而提高了每次呼吸的气体交换量”满足了运动时的氧供，增加了肺活量.对呼吸消化系统、免疫系统都有很好的改善作用.提高机体的功能，有益于身体的健康.

　　如果能坚持健身秧歌锻炼，对中枢神经系统起着良好的影响.扭秧歌时并不是固定一种的组合内容，它要求人们在掌握一种动作的基础上发展、创造，这些对支配人体运动的神经系统不断进行新异刺激，神经系统对这些刺激做出各种相应的反应.正是这些刺激，使精神系统的功能得以改善、加强.而在整个运动当中都要求身体都处于一种放松的状态，同时要随着音乐的节奏配合上动作，促使人们的大脑中老年人大脑皮层下中枢处于良好的兴奋与抑制相协调.经常练习健身秧歌能够解除精神紧张和焦虑,有利于睡眠,从而改善神经系统的功能.

　　所以健身秧歌是一种有恒、有序、有度的有氧运动，无论是对年轻人还是老年人都是强身健体的有效的方式。

　　5.健身球操：健身球操是我国独创的一项健身运动，是一项通过操舞结合、击打人体穴位的有氧运动。健身球操，边舞边操，边击打人体穴位，节奏有快有慢，有一定的击打力度和运动量，运动中运用深、长、细、匀的呼吸，扩大肺活量，提高了呼吸系统和心脏血管系统的机能，全身各个器官都能得到全面锻炼。

　　健身球操独到之处，就是把体育与中医医理相结合，把体育健身与保健相结合，健身球操利用健身球的球体，通过击打周身穴位祛病养生，是适合室外和居家运动最好的有氧运动。

　　4.柔力球：柔力球是一种源于中国太极文化的民族体育运动，是集武术、羽毛球、网球等项目的精髓而创编的球类运动，兼具民族性、健身性、趣味性、竞技性与一体，运动对象老少皆宜。太极柔力球运动是一种全身性的运动，它不受场地年龄的限制，可以使颈、肩、腰、腿、眼、脑、内脏器官功能得到全面的改善和锻炼，特别是由于圆心动作的变化，对训练中枢神经系统机能和发展多向思维都具有良好的作用。是一项适合室外和居家运动的有氧运动。

　　适合室内的有氧运动有很多，比如跳绳、室内跑步机的慢跑、室内瑜伽或者其他一些相关室内的有氧运动项目。俯卧撑、深蹲、平板支撑、肌肉拉伸、肌肉放松。“宅”在家时间长了，难免会出现脖子、肩膀、腰部酸痛，这和长时间保持一个姿势有关，如长时间低头玩游戏、看电视等。就可以做做肌肉放松运动，如颈部的“米”字操、颈肩部的耸肩运动、腰部的弯腰后伸运动等。

　　三、宅家抗“疫”注意事项：

　　受新型冠状病毒感染的肺炎疫情影响，许多人选择居家，不少复工的人采取在家办公方式，即使是正常上班的人也较之以往少了不少运动量。从避免疫情扩散的角度来说，这样做十分有意义，但与此同时，必要的体育锻炼也不可少，在居家体育锻炼的同时，也要注意以下几点。

　　一不要：盲目摄入和睡眠：在不运动的情况下，饮食要保持适量。当人体在食物并不短缺的情况下，盲目增加食物摄入，包括过量睡眠，都无助于提升免疫力。对于人体健康来说，营养要素很重要，但在居家普遍运动量不足的情况下，这样做不但不利于增强免疫力，还有可能降低免疫力，增加疾病感染的危险。

　　二不要：高强度运动：特殊时期，进行运动有利于强身健体，但要避免高强度运动，尤其是平时不是特别愿意运动的人。因为偶尔的高强度的运动之后，短时间内免疫力会出现暂时下降。这个时候往往容易被病原体感染。要避免“临阵磨枪，不快也光“的概念，这完全行不通。

　　三不要：居家运动出汗后通风：在家运动要做到适时通风，可以根据室内室外情况，在空气较好时早中晚均可通风，每次宜在15至30分钟，空气质量较差时则可相应减少。而在运动后如果身体出现出汗等情况，则应延缓通风，以免冷空气进入室内，造成着凉等情况的发生。

　　四不要：沉迷电视和手机：由于不能外出，很可能沉迷于手机和电视。应该多注意减少每天使用电子产品时间，增加居家锻炼，每日在家进行远眺和眼睛放松，加强营养，保障睡眠，提高抵抗力。

　　五不要：光吃不动：因为疫情原因，大家待在家中的时间更多，容易出现光吃不动的现象。所以在此期间，要做到控制食物摄入总量、减少高油高糖等食物的摄入，同时要多吃蔬菜水果。为了保证身体健康，还应做到吃动平衡，运动时间在45分钟至60分钟为宜，每周保持运动3次可以起到维持健康的功效，如果能达到5次就可以起到促进健康的目的。

　　居家体育锻炼，应保证锻炼的安全，避免出现运动事故。锻炼前须做好充分的准备活动热身，使全身活动开，再开始运动。老年人和有身体疾病的人， 在锻炼时应合理控制运动量，不应做剧烈运动，出现有极度疲劳感、喝醉酒、受到强烈的精神刺激、感冒、腹泻等其它身体不适的状况的时候，应中止运动或者限于轻微的运动为好。锻炼中要全身心投入，尤其是青少年在体育锻炼过程中不能相互嬉戏，有时稍不注意，就可能出现运动损伤。

　　促进新陈代谢，避免体重快速增长。运动可以提高新陈代谢，消耗能量，促使体内毒素通过汗液排出体外。此次疫情很多人形成了“吃饭-睡觉”模式，这种模式一是对身体健康不利，二是会导致体重快速增长。因此我们必须宅家抗“疫” 居家健身，才能形成良好的“居家抗疫”模式。

　　(作者 双洁琴）