今年农历春节，适逢新冠肺炎疫情肆虐。党中央果断做出居家抗疫决策，禁止老百姓到人多拥挤和空间密闭的场所活动，增强卫生健康意识，养成戴口罩、勤洗手、少聚集、多通风等良好生活习惯，以参加适量体育运动来增强体质，提高自身免疫力显得尤为重要。

　　一、居家健身抗击疫情的必要性

　　突如其来的新冠肺炎，使春节失去了往日的喜庆欢快，整天宅家不是在客厅看电视，便是在被窝里睡大觉。时间常了身体的诸多毛病接踵而至，经反复思考，不能这样再继续下去，必须利用客厅、阳台和卧室来居家健身抗击疫情。

　　(一)居家健身抗击疫情能提高防治疾病

　　总所周知，积极参加体育锻炼能提高人体的免疫力，是预防疾病的良好手段，也是辅助治疗某些疾病的积极举措。体育锻炼使人肌肉结实有力，呼吸循环功能改善，肺组织弹性良好，能不断促进体内物新陈代谢。因此，适度的体育锻炼，可达到有病防病，无病健身的效果。

　　(二)居家健身抗击疫情能促进心理健康

　　人们对运动的专注，以及运动的趣味性、竞技性感知，有助于人们日常精神压力的释放转移，尤其是经常参加体育锻炼的人，他们血中的脑啡分泌量会增加，使人心情高兴，精神愉悦，心理健康。还有经常坚持体育锻炼能使身体外型美得到改善，提升自我形象和自尊信心的建立。

　　(三)居家健身抗击疫情能增强肌肉骨骼机能

　　体育运动能促进血液流向肌肉，为肌肉提供氧气及能源物质。肌肉和骨骼会对体育运动刺激产生适应，增强肌肉和骨骼的强度、密度、硬度、弹性、韧性，体育锻炼能使肌肉和骨骼变得粗壮、坚固，可承受更大负荷，延缓肌肉萎缩和骨骼的衰老过程，预防骨质疏松、骨折等疾病的发生。

　　(四)居家健身抗击疫情能改善人体循环系统

　　大量研究表明，经常参加体育锻炼的人，一般会心率较慢，肺活量较大。这说明体育锻炼增强了人的心脏机能，能以较少的心跳数挤出更多的血液循流到全身，使人能很快恢复疲劳。体育锻炼能提高代谢率，消耗能量，燃烧脂肪，达到减肥效果；体育锻炼能改善血压状况，可增强血管壁的弹性，能改善中枢神经系统对血液循环系统中各器官的机能，锻炼了血管的收缩和舒张功能，轻度高血压可通过体育锻炼达到降压的效果；体育锻炼还能健脑，体育运动是在大脑的指挥下进行的机体活动，同时大脑又接受来自肌肉、关节的神经末梢感受器对刺激的反应信号的输入，可提高大脑皮层神经的兴奋性、均衡性和灵活性，改善中枢神经系统的整体机能，延缓大脑的衰老，从而达到缓解脑疲劳、心情愉快、思维敏捷、精力旺盛、延年益寿的效果。可见，居家健身抗击疫情，体育锻炼是何等重要！

　　二、居家健身抗击疫情适宜项目

　　在居家抗疫足不出户、就地取材、不打扰四邻的情况下，可根据不同年龄段进行一些室内运动。通常来说，青少年可进行广播体操、徒手操等，成年人可进行瑜伽、健身操等，中老年人可进行健身气功八段锦、太极拳等项运动，以达到强身健体，调节心理的作用。下面就本人居家健身抗击疫情所做的健身项目分类整理，分享给大家。

　　(一)体能肌能锻炼

　　体能肌能锻练是利用自身的身体作为一种富有挑战性的负重锻炼，以达到提高自身肌肉的力量，提高健身水平。如果采取居家健身，最有效的锻炼方法之一就是体能肌能锻炼，它不占用太大的空间，器材简单，易于掌握。

　　1、哑铃锻炼。哑铃是一种多用健身器材(没哑铃的可以装两个沙袋或米袋)，它不仅可以锻炼胸肌、背部肌肉，还可以锻炼胳膊大腿上的肌肉，功能非常广泛。这项运动要做好预备活动，起势时，两脚分开与肩同宽，重心置于两腿，踏稳地面，双手持哑铃上举，拳心相对，随后缓缓落与两侧，还原成起势状态，可根据身体素质和肌肉力量来决定上举的次数。也可双手握哑铃做扩胸运动，提高胸肌及臂部肌肉的力量。要做好热身运动，量力而行，循序渐进，不可硬撑。

　　2、拉力器锻炼。拉力器这种健身器材，其作用同哑铃相同。它以锻炼胸肌、背肌、胳膊和大腿上的肌肉为主。将两手分别抓住拉力器的两端手柄，双脚自然分开与肩同宽，拉力器与胸平行、肩同高，并与胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作慢慢用力向两边拉伸，直至手臂完全伸展，稍微停顿在慢慢放松手臂使拉力器恢复原状，整个过程应尽量不要贴近胸部以免发生夹胸事故，可根据臂力调节拉力簧的根数及反复数次；也可将拉力器置于胸前像拉弓那样左、右用力拉动拉力器至手臂伸直为止，再慢慢放开恢复原状，如此反复运动；还可将拉力器放在背后分别用两只手抓住拉力器两端的握柄，缓缓拉动拉力器至手臂伸到极限，再慢慢放开，如此反复，直至力不从心为止。

　　(二)推广项目锻炼

　　依据国家体育总局规定的体育健身项目来开展不同年龄段的健身活动。这里主要谈谈国家体育总局推广的中老年人10大健身项目，诸如象棋、柔力球、乒乓球、太极拳等等，以太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀为例，最适合中老年人室内锻炼，锻炼的整个过程需配合细、匀、深、长的腹式呼吸，使呼吸肌肉群得到充分锻炼，提高肺活量。本人打太极拳(剑)20多年，受益匪浅，这项运动的养生是通过练意、练气、培气、养气、调气来健身，其核心是以拳为母、以功为主、以养为本，持之以恒，身体的小毛病不翼而飞，体质不断增强，免疫力提高，幸福指数提升。

　　(三)低冲击力锻炼

　　冲击力健身，是在地板上铺一张垫子或席子，可进行以下项目的锻炼。一是瑜伽锻炼。这不仅能增强多个肌肉群的力量，还会提高柔韧性和移动性，对有神经病变的人会达到一定的改善作用。二是坐姿力量锻炼。人坐在椅子或沙发上，双腿交替缓缓抬起至平行，脚腕绷直稍停，然后缓缓落下。交替重复锻炼，视其腿部肌肉力量确定锻炼时常。它是增强上肢，乃至下肢肌肉群力量的极好方法。三是调节视力颈部锻炼。或坐或站，双手平举，掌心向下。头向左摆，掌心向上，瞪目左视；头向右摆，掌心向下，瞪目右视。依次循环，直到胳膊酸困无力支撑为止。这些项目的锻炼场地不受限，器材家中选，简单易掌握，受益乐无边。

　　(四)设定目标锻炼

　　设定目标锻炼就是给自己每天的锻炼内容、次数、达到效果设定一个目标进行锻炼的一种方法。我把它概括为“十百”健身法，即锻炼十个部位，每个部位按摩拍打一百次，锻炼经络。《黄帝内经》上讲，经络有“行气血、营阴阳、决生死、处百病”之功效，下面就分别介绍“十百”健身法的方法及功效。

　　一是搓手法。双脚自然分开，双臂平行，两掌心相对，用力来回抽搓，至手掌发热，以促进神经末梢血液循环。二是十指梳头法。双手十指微微弯曲，由额前经百会穴至脑后梳，促进脑部血液循环，黑发不变白，记忆不减退。三是护眼法。双手轻按面部，用食指和中指经双眼向外刮去，以此改善眼睛疲劳与视力，可预防白内障的滋生。四是揉鼻翼法。双手轻按鼻骨两侧，用食指和中指沿着鼻骨上下来回抽搓，可预防感冒和防治鼻炎，也可达到鼻骨整形的效果。五是叩齿法。精神放松，口唇微闭，心神合一，默念叩击，轻重交替，节奏有致，可以使牙齿坚固，不生牙病，饭菜可口。现代医学认为，叩齿能兴奋牙体和牙周组织的神经、血管和细胞，促进牙体和牙周组织的血液循环，增强其抗病能力。六是转舌法。用舌头在口腔内先上后下、先内后外、先左后右转动，可按摩齿龈，加速牙龈部的营养供给，有“口咽唾液三百口，保你活到九十九”的佳话，它按摩了五脏六腑，还能治便秘。七是揉耳法。伸出双手，用食指与拇指和中指夹住外耳廓，由上至下耳垂揉捋，以耳部微热为佳，达到五脏安康降血压之效。八是转颈法。身体正直站立，两脚自然分开与肩同宽，全身放松，双手自然下垂，双眼半闭，转动颈部时按顺时针方向转360度，转回原点，再按逆时针旋转360度，以此反复，结束时回到初始位，眼睛看正前方。其主要活动颈椎骨，促进血脉融通，预防颈椎病。九是下丹田拍打法。两脚自然分开与肩同宽，双腿微微弯曲，身体放松，两臂自然下垂，五指并拢成空掌。起掌于胸前，用力拍打下丹前(肚脐部位)，可帮助燃烧腹部脂肪，达到减肥之效。也可改善中老年人的尿等待、前列腺增生所带来的痛苦。十是环跳穴拍打法。起势与前拍打法相同，双手用力拍打髋部的环跳穴(髋后凹陷处)，拍打时略有酸困之感，增强骨质，改善骨病症。

　　可见，在诸多的健身方法中，究竟那种方法最好最有效？可诚恳地说：它没有捷径可走，因人而异，贵在坚持，自己最喜欢的就是最好最有效的健身方法。

　　三、居家健身抗击疫情应注意事项

　　居家健身抗击疫情，提高自身免疫力成为各个年龄段人群的共识。但在坚持锻炼的过程中，怎样才能做到科学有序健身，该注意些什么呢？

　　(一)选择适宜的健身项目

　　依据年龄段来选择健身项目是科学可行的。年龄段的不同，人的身体素质和运动能力也有差异，主要表现在肌肉力量、耐力、控制能力以及身体柔韧性的不同。因此，青少年可选择节奏快，运动量大，富有挑战性的项目。中老年人适合选择传统养生项目，如前所述的太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀等，体能较弱者可以尝试广播体操、瑜伽等强度相对较低的低冲击力锻炼项目。也可根据平时锻炼的热身项目在阳台、庭院中运动，减少外出疾病传播带来的风险。

　　(二)把握适当的运动强度

　　青少年血气方刚，精气神十足，运动强度不言而喻。中老年人想要取得良好的健身效果，必须树立坚持数日，必有益处的理念，操守循序渐进的原则，锻炼的动作，由易到难，柔韧缓慢；锻炼的强度，量力而行，切忌损伤；运动的量，微汗为宜，切忌大汗淋漓。人的身体素质有差异，在自身身体状况或时间许可的情况下，每周锻炼不少于5次，每次控制在1小时为宜；如果时间有限或身体状况不允许，每周健身可控制在3次左右，每次锻炼在30分钟为宜。运动结束时，应心情放缓，肌肉放松，微汗待干，方可休息。

　　(三)远离不良的生活习惯

　　今年疫情恰逢春节，长时间呆在家里好吃好喝不才出、看电视疫情重播覆盖、玩手机疫情刷屏，有可能给人造成情绪焦虑不安、无名“火”横溢的局面。研究表明，运动能释放体内的多巴胺，促进精神状态的改善。因此，适度锻炼，合理膳食是不可忽视的重要环节。中老年人在日常饮食结构上马虎不得，需要科学合理搭配。大量研究者建议，中老年人日常饮食要注意控制总量，每餐吃到七、八分饱即可；要多摄入新鲜食材水果，尽量减少摄入腌制食品、辛辣油腻食品以及含酒精饮品；在均衡的同时还要注意食物的种类尽可能丰富一些，符合体内多种物质需求，以达到科学膳食，营养均衡，体能充沛，远离疾病。

　　(四)杜绝运动中事故发生

　　运动前选择家里或庭院较为宽敞的区域，提前布置好运动场地，避免运动中发生磕碰等不必要的伤害。运动时需要补充水分和体能，不要有明显的腹涨或饥饿感；运动中如有明显的身体不适，如头疼昏晕、全身肌肉酸疼等情况，应立即停止运动，观察身体变化，必要时及时就医。同时锻炼活动要在不影响邻居生活的情况下进行；运动结束后，应注意穿衣保暖，并隔一段时间再补充必要的能量，待体温恢复正常、呼吸心跳恢复平缓，方可淋浴或从事其它活动。

　　总之，居家健身抗击疫情，人们的心理得到调理，身体得到锻炼，意志得到厉炼，肌能得到提升。让我更清醒地认识到党的坚强领导，社会主义制度无比优越，更领略了“逆行者”精湛医术，民族团结坚不可摧，“东亚病夫”雄于地球的豪迈气概。

（作者：陕西省洋县老年人体育协会 邓志茂）