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健身“小动作”也有大收获

2016-12-07 11:41华奥星空

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  动在乘地铁时: 提神解乏全身保健

  “小小的几个动作就能健身,既打发了闲散时间,又提神解乏,何乐不为。”孟爽从小就是个瘦高个儿,不管怎么吃,身材一直保持不变。这让她身边的朋友十分羡慕,纷纷向她取经。孟爽坦言,除了吃得健康外,坚持健身是她的“法宝”。孟爽儿时在父亲的影响下,很喜欢运动。游泳、羽毛球、乒乓球,这些项目她都接受过专业的训练,还在市级比赛中取得过不错的名次。而这些带给她的是伴随一生的运动习惯。

  孟爽大学毕业后在一家公关公司工作。拿到工资的第一个月,孟爽就在公司楼下的健身房办了一张会员卡。无论再忙,孟爽都会抽出时间去健身房锻炼,哪怕只是半个小时。“只要动了,身体就会有积极的反应。一旦养成了锻炼的习惯,如果不动就会浑身难受。”孟爽说。

  对于孟爽来说,随时随地都是可以健身的。孟爽每天坐地铁上下班,她自然也会抓住这样的零散时间健身。她告诉记者,她每天往返公司和家的时间差不多有两个小时,她会在等地铁和坐地铁时进行一些“微运动”,很实用。因为没有较大幅度的动作,也不会影响到别人。

  孟爽介绍说,一般在等车的时候,她会进行一些下肢肌群的锻炼。上半身保持正直,膝盖挺直,一只脚踩地、另一只脚缓慢往前伸,幅度不用太大,前后各伸展10次。还可以在站立时,双脚脚跟踮起,停留5秒后落地,重复10次。这样锻炼小腿肌肉可以增强平衡能力,还能起到全身保健的作用。另外一个动作就是在脚趾舒展的情形下,用力向下扣抓,反复20次,这个动作是为了达到锻炼脚趾穴位的目的。乘坐地铁时,她通常会做一些肩部、颈部和背部的小运动,像做简单的挺胸、扩胸、转颈、转肩、耸肩运动等,很实用,可以缓解疲劳。

  “我并不在意旁人怎么看我。”孟爽坦言:“有时候在地铁上做运动时会有人看我,时间长了也就不看了,我并不在意。我在地铁上见过有人拉着扶手拉伸肩膀的,我觉得这样很好,运动本该就是不分时间和地点。当人人都能坦然看待地铁上的微运动,同时参与进来,全民健身的氛围也就形成了。”

  动在办公室:见缝插针锻炼四肢

  对于每天都坐在办公室工作的人来说,健身活动和繁忙的工作任务似乎是一对“天敌”。忙碌起来,不要说运动了,可能连喝水的时间都显得尤为宝贵。但是在北京一家外企工作的谭天野,则很好地安排了工作与健身。

  见到谭天野的时候刚好是他下班过后,相比起不少人工作一天后,脸上写满了疲劳不同,他则是面带微笑,这让人很难想象他刚刚从忙碌的工作中抽离出来。谈及工作与健身的矛盾,他表示曾经也深受其扰,起初为了更好地锻炼身体,他每年都会办理健身卡,本想着下班之后到健身中心练练器械、跑跑步活动一番。但一年到头,因为工作繁忙,健身卡根本用不了几次。后来在朋友的带动下,他干脆也不去健身中心运动了,而是改成下班后去公园跑步,这次虽然把办健身卡的钱省了下来,但是健身时间少的问题,还是没有从根本解决。再后来,他无意间看到电视上介绍办公室健身的小方法,这让他意识到可以很好地利用工作间隙,见缝插针地进行锻炼。

  谈及这些健身小方法,谭天野表示其实很简单,比如可以在办公室做俯卧撑,与俯卧在地面不同,谭天野则是利用办公桌为支撑,双手撑在桌子边缘,身体与地面呈45度角,做的时候每10个为一组,一般做2至3组。活动完上肢,可以再活动活动下肢,例如腿部后拉,站在办公桌前,左手放在桌子上,保持身体平衡,此时左腿单腿站立,右脚后跟向后抬至臀部,并用右手抓住右脚,尽可能保持大腿前侧肌肉的拉伸感;保持20秒为宜,一般重复5次,然后换另一侧,重复相同动作。再比如,久坐之后总会感觉腰背部不适,这时可以做一下转体运动,坐在椅子上,身体保持正直并微微前倾,头部和上身向右侧转动;同时尽可能用左手抓住椅子右侧扶手,并保持20秒,然后换另一次,如此反复3次。但需要注意的是,转体时双脚需平放在地板上不要动。

  通过以上这些小方法、小动作,谭天野不仅在工作同时进行了锻炼,而且使得自己有更好的精力投入到工作之中。对于还在苦恼工作与健身问题的朋友,不妨试试这些办公室中的健身小动作吧。

  动在教室里:坐在椅子上抬抬腿

  你会不自觉地抖腿吗?如果周边有人在抖腿你会感到反感吗?有时候我们坐在教室或是公交上,身边总会出现这样的一类人,其实很多人都在不知道做什么的时候不自觉地做出这样的动作,大学生刘思琪就是。“我自己会不自觉地抖腿,上课的时候听着听着课,然后突然一下发现自己一直在抖腿。但是自己很不喜欢,如果周围有人在抖腿也会很烦。”

  现在大学的课程一节课是90分钟,中间没有休息,所以学生一坐经常就是一个半小时不能动,说到这里刘思琪大有感触,“大学一节课时间很长,有些课程为能紧跟老师的思路,所以身上的小动作就不会有那么多,随着抬头听讲和低头做笔记,整个人都是一个全神贯注的状态,不会出现跷腿或是抖腿的问题。但不是所有的课程都是这个样子,会有一些课程就是我们通常说的签到课,课上大家做很多自己的事情,身上的小动作就都出来了,也觉得一个半小时的时间很难熬,怎么坐都不舒服。”

  一次偶然的机会刘思琪在网上看到一个帖子,是说跷腿可能会压迫人的脊柱神经,或是造成血液流通不畅等。但是现在对大多数人而言,坐下跷腿已经成为习惯动作,尤其是在久坐的时候。“在这条科普帖的下面就是一些坐在椅子上的时候可以做的小运动,其中之一就是在坐的时候坐在椅子的前二分之一或三分之一的位置,单只腿或两只腿一起缓慢抬起,再慢慢放下,但是不放到底,反复多次,这也是我经常做的。”

  刘思琪现在很注意在坐下之后自己会不会抖腿或是跷腿,如果前面空间允许,也会坚持做抬腿运动。她认为这个动作很简单,不用借助任何器械,不用考虑太多的环境因素,只要不影响其他人就可以。现在还没有看出有什么明显效果,但是确实腿上的小动作比以前少了很多。

  现在很多人的办公环境都是在办公室的电脑前,并且经常一坐就是一两个小时不动,可能一部分人和刘思琪一样有着跷腿和抖腿的小动作,甚至此时此刻就在做。抖腿会让周围的人感到厌烦,而跷腿又会对自己身体不好,一个简单的小动作,抬抬腿既可以促进血液循环,也可紧大腿上的肌肉,为什么不试试呢?

  动在睡觉前:促进睡眠还减体重

  现在由于人们生活节奏的加快,很多人每天都忙于工作,很少有运动的时间。35岁的计算机程序员王颖就是其中一位。“都说是朝九晚五,可是我早晨6时就起,晚上加班要到8时多,折腾到家基本上已经10时了,哪有什么时间健身。”王颖无奈地抱怨着。

  “长期这样下去,身体会垮掉,既然白天时间紧张,那就选择晚上睡觉之前运动一下,不仅可以缓解一天的疲劳,而且还能塑形。”王颖说。运动并不只限于在健身房或运动场挥汗如雨,简单的控制呼吸与肌肉收缩也都是运动,所以运动应是无时无刻、随时随地都能进行。

  刚刚选择睡前小运动时,王颖也是抱着怀疑的态度去尝试了一下。第一个动作,是双手平伸大字形状平躺,全身放松,眼睛微微闭上。牙齿微微分开,不可咬合在一起,深呼吸。双手掌心向上,配合吸气慢慢握拳弯起碰肩膀。反过来双手慢慢张开,掌心反转向外,配合吐气向外侧推直。“这个动作能够迅速安抚身心,舒缓焦虑。”王颖说。

  第二个动作就是平躺在床上,双手高举过头,十指用力伸直张开。同时,双脚伸直脚尖向下压,全身伸展。在呼气时左右扭身伸懒腰。第三个动作是抬臀挺腰。第四个动作是双膝弯曲,双手环抱住,下巴尽量碰膝盖,身体屈成一团,滚至床的左边或右边。第五个动作是跪伏于床上双膝并拢,额头顶于床面,双手分置头部两旁做深呼吸。双手带引身体向前趴伏,再恢复跪姿。“这几个动作可以唤醒身体各部位机能,缓解腰酸背痛,同时强化大腿及腰肌、腹肌。”

  通常都说,睡前应避免剧烈运动,理由是剧烈运动过程中人体会释放更多的肾上腺素和其他激素,这些激素会使人的情绪处在激越状态,至少需要3个小时才能降回到原来的水平,所以睡前运动会妨碍睡眠。事实上王颖进行的睡前小动作,动作强度和时间都没有达到剧烈运动的标准。王颖说:“经过一个月的尝试,不仅能促进睡眠,减少焦虑情绪,还感觉身体轻松了很多,体重还意外地减了几斤,腰部肌肉感觉结实了不少。我还要坚持下去,我相信我能练出马甲线。”

  其实,睡前运动对于睡眠的影响,存在个体差异,并非人人都能从睡前运动中获益。


  动在看电视时:健身娱乐两不误

  陈莎莎在一家金融理财公司工作,主要负责线上业务推广,一周上六天班,早出晚归,平时回到家就不愿再出门,爱运动的她总是利用晚上看电视休闲的时间做运动,一边看一边做,不知不觉一小时就过去了。陈莎莎说:“我这样做很久了,坚持下来效果还是不错的。我觉得这种方式很适合像我一样工作繁忙的宅人。”

  为了方便看电视时做运动,陈莎莎把家里客厅沙发前的茶几给撤了,换成了大幅地毯,几乎铺陈到电视机前,哑铃、健身带就摆放在电视机下,健身球在沙发旁滚着。陈莎莎说:“租住的房子里面积小,只能删繁就简,尽可能少些摆设给我的运动让道。我发现这样做了以后,我的生活反而变得更简便健康了。”

  陈莎莎说:“跟朋友聊天,总听他们说这几年身体变差了,没时间动,也越来越不爱动。我常跟他们讲看电视时坐着也是坐着,不如做些小运动,长久坚持下来效果也不错。”陈莎莎认为看电视时做运动还有一个好处就是方便计时,一集电视剧40分钟,一集播完后的广告是10分钟,“这样下来不用计时软件就知道自己运动了多久,够不够时间。”

  在电视播放时间里,陈莎莎往往做一些静运动,比如瑜伽动作,保持上半身挺直的姿势平坐在地面上,将任意一条腿弯曲,使脚背置于另一条腿的腹股沟的位置,然后双手放在弯曲的膝盖上微微用力上下活动膝盖,尽可能使膝盖能够接触到地面,恢复初始姿势后换另一侧重复,交替进行3~5次。还可以在椅子前慢慢下蹲,当臀部靠近坐垫时,停顿1分钟,重复做4次,把健身球当板凳,半蹲坐在上面15分钟,坐在上面练腹肌1分钟,重复4次。双手举哑铃举过头顶,肘部与耳朵齐平,动作重复3组。

  在广告时间里,陈莎莎在室内像爬楼梯一样反复抬腿1分钟,高抬腿跳每条腿跳10次,还有卷腹运动。陈莎莎说:“这些动作都是要重复做的,一直做够运动时间才算。整体下来消耗能量比较多,做完会出很多汗,现在我感觉每天能量都很充沛,而且腿和胳膊都比较紧实,气色好,体能保持得很好。”

  动在家中:健身常备小器材

  说起健身,相信每个人都会有自己的健身方法以及运动形式,比如有人喜欢跑步、有人喜欢打球、有人喜欢跳广场舞。然而,相比起这些健身形式,也有些人喜欢随时随地地利用一些“小动作”来健身。

  北京姑娘周凝平时喜欢参加各种体育活动,夏天游泳、冬天滑雪,赶上天气晴朗时还喜欢和朋友跑跑步。但是,有时赶上工作忙碌或是天气不好,她就只能待在家中,没法出去参加体育活动了。不过这些问题似乎根本难不住周凝,因为她有着自己的小方法。

  在周凝的家中,各种与健身有关的小器材可谓种类繁多,跳绳、哑铃、拉力绳应有尽有。对此,周凝表示,她平时在家闲暇无事的时候,就会通过一些“小动作”并结合这些小器材,因地制宜地开展一些健身活动。而她通过这些运动方式,不仅锻炼了身体,也很好地保持了形体。

  谈及这些“小动作”,周凝说:“平时在家看电视的时候,别人可能会选择边吃点零食,边看着电视。但是我则是边运动边看电视,通常我会选择用哑铃锻炼一下上肢。因为哑铃操作起来非常灵活,不仅可以修饰肌肉线条,而且还能增加肌肉耐力。除此之外,在家的时候,我还会利用拉力绳进行健身,这个小器材样子虽然普通,但是可以锻炼手臂和肩背肌肉。手脚拉伸时,则可以锻炼腿部肌肉和腰部肌肉,根据不同的姿势可以延伸出多种拉伸方式。即使是坐在椅子上,也可以达到锻炼的目的,而且携带方便适合女孩子使用。”

  除了使用小器材配合健身,一些徒手的“小动作”同样非常适合在家中健身。周凝介绍,她平时在家中,还会做一些诸如踩单车、扶墙撑臂等动作,这些“小动作”虽然很简单,但是,对于利用零散时间锻炼身体,还是能起到非常大的作用。此外,周凝现在还使用一些健身类的APP学习了不少健身小方法。不过,针对这些自学的健身方法,周凝也表示了自己的隐忧,她说:“现在随着对于科学健身认识的加深,对于自学的健身小方法是否正确,练习的是否到位总会产生疑问,毕竟我现在所掌握的方法大多来自网络或是APP,如果今后要是能有更多的指导员或是专业的教练,在现实中进行指导,然后根据他们所教授的进行练习,我想会更好一些。”

  动在旅途中:缓解疲劳调节气氛

  外出旅行乘飞机时难免会遇到航班延误,尤其在那种根本不知道延误原因而不得不等待时,很多人的精力和耐力被一点点消弭,最终演化成愤怒和冲动,造成不必要的冲突。

  但也有一些人用无所谓的态度面对这一切尴尬,他们沉浸在自己的世界中,用运动和无休止的重复去“麻醉”焦躁,也用另外一种方式去面对困难和挫折。今年10月,记者在一次出差中,在首都机场遭遇因天气原因导致的航班延误,所有人在登记口附近无奈地等着。而在延误1个多小时后,一些人再也坐不住,开始围着服务柜台吵吵闹闹……

  但在疲惫不堪而慵坐在座位上以及围着柜台争吵的人群间,有一个女孩戴着耳机,绕着座位区外围开始来回疾走。当她一开始走时,大家还没有觉得有什么特别,不过当她走了10多分钟后,很多人的注意力便被吸引过去。不过,即使大家都会看着她,女孩也没有丝毫异样,她神态自若、旁若无人,似乎并不是等待登机,而只是一次寻常的饭后健步走。

  以乐观的心态面对冗长焦躁的等待,是机场里释放压力的最好办法,但如果很难保持“乐观”时,不妨用运动来转移注意力。一些航空公司也特别善于利用运动来缓解旅客疲惫情绪、调节气氛。现在很多航空公司都会在长途飞行中,由空乘人员教授、带领大家做一些机上小运动、健康操,缓解长时间久坐情况下的腰酸、颈痛等症状。

  鲁飞是北京一家体育文化公司的业务经理,出差频率很高,他说,无论在什么交通工具里,他都不喜欢一直坐着不动,但在飞机中最无奈,虽然可以偶尔走动,大多数时间还得乖乖系着安全带。为此他查阅、学习了好几种机上的健身操,从膝关节到手腕、从提肛运动到腹部按摩,在极其幽闭的环境中让身体活动一点点,增加血液循环。

  鲁飞说,如果利用好坐飞机这段时间,做一些平常没空做的保健,对身体是个很好的调节。例如办公室一族可以利用这个不能用鼠标的机会,做做腕保健操,交替梳捋、抻拉两手,或手握一瓶矿泉水上下摇动腕部,可有效缓解腱鞘炎(俗称鼠标肘)。

  (稿源:中国体育报)

(责任编辑:于红立)

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